股骨头坏死是一种常见的骨科疾病，严重影响患者的生活质量。衡水仁安中医骨科医院（衡水股骨头医院）结合多年临床经验，针对股骨头坏死患者制定了科学、系统的功能康复训练指南，旨在帮助患者恢复髋关节功能、增强肌肉力量、改善血液循环，最终达到提高生活质量的目的。今天由运营总监刘宇带大家详细了解其中的锻炼细节和注意事项。

一、康复训练目标

1. 增强髋关节周围肌肉力量，提高关节稳定性

2. 改善髋关节活动度，恢复关节灵活性

3. 促进局部血液循环，缓解疼痛症状

4. 预防肌肉萎缩和关节僵硬

5. 恢复日常生活能力

二、康复训练内容

（一）腿部肌肉强化与髋关节稳定性  

1.仰卧直抬腿  

--动作益处：增强股四头肌、髂腰肌力量，提升髋关节稳定性，预防肌肉萎缩。  

--动作规范：保持腿部伸直，缓慢抬起和放下，避免腰部用力代偿。  

--适度原则：根据自身情况进行抬腿高度和次数，避免过度疲劳。

2.空蹬  

--增强肌肉力量：空蹬有效强化大腿、小腿肌肉，尤其股四头肌、腱细胞，提升下肢力量。  

--提升关节灵活性：促进髋、膝、踝关节灵活性，改善运动表现，减少受伤风险。  

--血液循环促进：加强脑部血液循环，预防下肢静脉曲张，维护心血管健康。  

--正确姿势与适度：保持身体稳定，规范动作，根据个人状况调整强度，避免过度疲劳。

3.俯卧高抬腿  

--动作要领：俯卧垫上，双腿交替抬高，保持上身稳定。动作需缓慢平稳，避免晃动，以强化臀部和大腿后侧肌肉，同时增强核心稳定性。  

--适度原则：根据个人能力控制抬腿高度与频率，避免过度疲劳和受伤。适度进行，逐步增加难度，以提高髋关节灵活性。  

--热身与保护：进行前需适当热身，如快走、动态拉伸等，以预防肌肉拉伤。若有腰部、髋部或膝盖伤痛，应在专业人士指导下进行。  

（二）柔韧性与血液循环提升  

4.脚心相对外展  

--拉伸髋部肌肉：通过脚心相对外展，有效拉伸髋部和大腿内侧肌肉，增加柔韧性，减少肌肉紧张。

--促进盆腔血液循环：对女性生殖系统健康有益，通过改善盆腔区域的血液循环，维护生理机能。  

--改善体态：帮助调整因不良姿势导致的髋部不平衡，塑造更优美的身体线条。

--循序渐进：避免过度用力，应逐渐增加外展幅度，防止肌肉拉伤，确保动作安全有效。  

5.坐位体前屈  

--提高柔韧性：坐位体前屈有效拉伸腿部后侧与背部肌肉增强身体柔韧性和协调性。   

--缓解肌肉紧张：对久坐引起的腰背及腿部肌肉紧张有显著缓解效果，促进血液循环。   

--安全执行要点：保持膝盖伸直，腹部贴近大腿，头部接近膝盖，动作缓慢，避免肌肉拉伤。  

6.劈腿  

--增强柔韧性：劈腿显著提升腿部与髋关节柔韧性，让身体更灵活。  

--提升体态：改善身体姿态，塑造优美身体线条，矫正不良体态。  

--促进血液循环：对腿部血液循环有积极影响，有益健康。  

--安全执行要点：充分执身，循序渐进，保持正确姿势，注意疼痛信号。

（三）核心力量与身体协调性  

7.剪刀腿  

--锻炼效果：剪刀腿能有效锻炼腹直肌、腹斜肌及大腿肌肉，增强核心力量与腿部力量，提升身体协调性。  

--动作规范：确保动作准确，双腿交替摆动时保持稳定节奏，避免错误姿势导致受伤。  

--适度原则：根据身体状况选择合适强度与次数，避免过度疲劳，热身准备与有伤痛时需谨慎。  

8.仰卧抬腿内外旋  

--增强髋部力量：通过内外旋动作，有效锻炼髋关节周围肌肉，提升髋部稳定性与力量。  

--提升腿部柔韧性：增加髋关节和膝关节活动范围，改善腿部柔韧性，促进身体灵活性。  

--改善体态：有助于纠正不良体态，如骨盆前倾、O型腿，塑造更优美的身体线条。  

--动作规范：保持身体稳定，腿部伸直进行内外旋，避免髋部代偿，确保动作准确无误。  

9.侧卧抬腿  

--动作效益：强化臀部与大腿外侧肌肉，提升髋关节稳定性，改善体态。  

--动作规范：身体侧卧呈直线，腿部伸直缓慢抬放，避免腰部代偿。  

--适度原则：根据个人状况调整抬腿高度与次数，避免过度疲劳。  

--热身与谨慎：热身准备，有伤痛时需在专业人士指导下进行。

（四）背部与腰部健康   

10.胸前抱膝  

--拉伸背部肌肉：通过将膝盖拉向胸部的动作，有效拉伸背部和臀部肌肉，增加柔韧性，缓解肌肉紧张。  

--改善身体平衡：胸前抱膝有助于提升身体的平衡感和协调性，对日常活动和运动表现有益。  

--缓解压力：此动作还能帮助放松身心，减轻压力，是忙碌生活中的简单放松技巧。  

11.趴下够脚尖  

--增强柔韧性：通过拉伸腿部后侧、臀部和肩部肌肉，显著提升身体柔韧性，改善身体机能。  

--促进血液循环：有助于改善下肢和背部的血液循环，促进整体健康。  

--缓解肌肉紧张：对因久坐或不良姿势导致的肌肉紧张有缓解效果，提升舒适度。  

--热身与规范动作：充分热身，保持脊柱自然伸展，避免腰部过度用力，确保动作安全有效。

12.小燕飞  

--动作效益：强化背部肌肉，缓解腰部不适，改善体态。  

--动作规范：俯卧床上，四肢伸直同时抬起，动作平稳，避免用力过猛。  

--注意事项：适度进行，腰部有急性损伤者需谨慎，热身后再练习。

（五）全身稳定性与平衡能力  

13.平板支撑  

--核心肌群锻炼：平板支撑强化腹膜肌、腹直肌等，提升身体稳定性，改善体态，让你更挺拔。  

--提升身体代谢：增加肌肉量，提高基础代谢率，助于日常热量消耗，有益于体重管理。  

--增强平衡能力：调动多肌群协同工作，提升身体平衡，对跑步、游泳等运动有益。  

--正确姿势与呼吸：保持身体直线，腹部收紧，局部下沉，配合顺畅呼吸，避免憋气。

三、安全与注意事项

1. 训练原则

   - 遵循"循序渐进、量力而行"的原则

   - 训练强度以轻微疲劳为宜，避免过度劳累

   - 训练中出现明显疼痛应立即停止

2. 热身与放松

   - 每次训练前后进行5-10分钟的热身和放松

   - 热身可选择快走、动态拉伸等

   - 放松可采用静态拉伸、按摩等方法

3. 特殊情况处理

   - 急性期患者应减少活动，以休息为主

   - 术后患者需在医生指导下进行康复训练

   - 合并骨质疏松患者应避免高强度训练

4. 生活建议

   - 避免长时间站立或行走

   - 控制体重，减轻关节负担

   - 使用拐杖辅助行走，减轻患髋负重

四、康复训练计划示例

早期阶段(1-2周)

- 训练频率：每日1-2次

- 训练内容：仰卧直抬腿(10次×2组)、脚心相对外展(保持30秒×3组)

- 训练强度：轻微牵拉感，无显著疼痛

中期阶段(3-6周)

- 训练频率：每日1次

- 训练内容：俯卧高抬腿(8次×3组)、坐位体前屈(保持20秒×3组)

- 训练强度：可耐受的轻度疼痛

后期阶段(7周以后)

- 训练频率：隔日1次

- 训练内容：侧卧抬腿(10次×3组)、平板支撑(30秒×3组)

- 训练强度：中等强度，可逐渐增加难度

衡水仁安中医骨科医院提醒广大患者：本套锻炼动作为李红印、张春荣两位院长原创！患者在康复训练中需在专业医师指导下进行，根据个体情况调整训练方案。坚持科学训练，配合规范治疗，大多数股骨头坏死患者都能获得良好的功能恢复。如有任何疑问，请及时咨询专业医疗人员。

温馨提示：本指南仅供参考，具体康复方案需根据患者实际情况由专业医师制定。